İçindekiler:
- Akciğer solunumu
- amaç
- Akciğer solunumu ile
- İşlem
- Diyafragmatik solunum egzersizi
- amaç
- Diyafragmatik solunum ile
- İşlem
- Tam nefes alma: pulmoner ve diyafram
- amaç
- İşlem
- Nefes ver
- amaç
- İşlem
- Süresi
- Aşırı genelleme
- amaç
- İşlem
- Süresi
- Nefes almaya odaklanmış dikkat
- Kaygıyı yatıştırmak için derin nefes alma
- Uygulama alanı
Değerlendirme: 5 (1 oy) 3 yorum Yazan Ana M. Bastida de Miguel. Güncellenme tarihi: 31 Ocak 2018
Nefes alma tekniklerinin amacı, nefes almanın gönüllü kontrolünü kolaylaştırmak ve bu kontrolü otomatikleştirmek, böylece en büyük endişe veya stres durumlarında bile sürdürülebilmektir. Doğru nefes alma alışkanlıkları vücuda düzgün çalışması için gerekli olan oksijeni sağlamak için çok önemlidir. Akciğerlere ulaşan hava miktarı yetersizse, kan yeterince saflaştırılmaz ve toksik maddelerle yüklüdür, bu nedenle yetersiz oksijenli kan artan anksiyete ve kas yorgunluğuna katkıda bulunur, bu nedenle egzersizlerle Nefes alıp vermemizi kontrol etmenin yanı sıra bize yardımcı olacak iyi bir rahatlama tekniği öğrenmeyi hedefliyoruz.bizi çevreleyen çevreyle yüzleşmek için psikosomatik durumumuzu en uygun koşullarda korumak.
Bunu yapmak için, havayı dışarı atarken çıkan sesi dinlemeye çalışırken, havayı çok yavaş bir şekilde burundan alıp yine çok yavaş bir şekilde ağızdan dışarı atacağız.
Şunlar da ilginizi çekebilir: Stres Endeksi için 9 gevşeme tekniği- Akciğer solunumu
- Diyafragmatik solunum egzersizi
- Tam nefes alma: pulmoner ve diyafram
- Nefes ver
- Aşırı genelleme
- Nefes almaya odaklanmış dikkat
- Kaygıyı yatıştırmak için derin nefes alma
- Uygulama alanı
Akciğer solunumu
amaç
Solunan havayı akciğerlerin üst kısmına yönlendirmeyi öğrenin.
Akciğer solunumu ile
Burundan soluduğumuz havayı akciğerlerin üst kısmına çok yavaş getiriyoruz, ağzından da çok yavaş tutup dışarı atıyoruz, sesi dışarı atarken dinlerken karın bölgesinin hareket etmesini engellemeye çalışacağız.
İşlem
Her bir inspirasyon-sona erme döngüsünün etkilerinin daha iyi algılanabilmesi için bir elinizi karnınıza ve diğerini göğsünüze koyun. Daha sonra, soluduğumuz havayı akciğerlerin üst kısmına doğru yönlendirmekle ilgilidir, bu da elin göğsün üzerine yerleştirilmiş olanı hareket ettirmeden, ancak mide veya karın üzerine yerleştirilmiş olanı hareket ettirmeden yükselmesini sağlayacaktır.
Diyafragmatik solunum egzersizi
amaç
Solunan havayı akciğerlerin alt ve orta kısmına yönlendirmeyi öğrenin. Diyafram bizim ikinci kalbimiz olarak kabul edildiğinden bu çok önemli bir nefestir.
Diyafragmatik solunum ile
Havayı daha önce olduğu gibi karın bölgesine getiriyoruz. Bu durumda torasik bölgenin hareket etmesini engellemeye çalışacağız.
İşlem
Havayı alt kısma doğru yönlendirmek, havanın girişiyle birlikte şimdi şişen karın olduğunu hissetmekle ilgilidir. Bu egzersiz, ilk başta bazı zorlukları temsil etme eğilimindedir, çünkü en az kullandığımız, ancak yine de temel ve en önemli olan nefes alma yönüdür. Bunu başarmak için havayı solurken göbeğimizi şişirerek, giysilere veya üzerine yerleştirilen ele karşı kendimize yardım etmeye çalışabiliriz. O belirtmek önemlidir ilham zorla ama yavaş olmamalı o havayı çekerken çalıştırmak için gerekli değildir, çok yavaş hedefine varmadan kadar bu şekilde, burun yoluyla girişini kontrol ederken yapılmalıdır, Düzgün nefes almanın yanı sıra, otokontrolü artıracağız.
Tam nefes alma: pulmoner ve diyafram
amaç
Tam bir ilham almayı öğrenin.
İşlem
Her nefesin havasını önce göbek bölgesine sonra da akciğerlerin üst kısmına yönlendirmekle ilgilidir. İnspirasyonda biri havayı karın bölgesine, diğeri akciğerlerin üst kısmına yönlendirmek üzere 2 farklı zaman işaretlemek önemlidir.
Nefes ver
amaç
Daha eksiksiz ve düzenli solunum değişimi yapmayı öğrenin (inspirasyon artı ekspirasyon).
İşlem
İnspirasyondan sonra, gaz değişiminin doğru şekilde gerçekleşmesini sağlamak için solunan havayı bir süre tutacağız ve hava dışarı atıldığında yumuşak bir ses çıkması için dudakları yeterince kapatarak yavaşça ağızdan dışarı atacağız. Gürültünün ürettiği geri bildirimlerin yardımıyla, son kullanma tarihini düzenleyebilir, onu yavaş, yavaş ve sabit ama asla ani hale getirebiliriz.
Süresi
2−4 dakika arasında olabilir. Egzersiz 2-3 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 3-4 kez tekrarlanır, bu nedenle yaklaşık süre 15-20 dakika arasındadır. Gün boyunca ne kadar çok pratik yaparsak o kadar iyidir ki gerçekten ihtiyacımız olduğunda prosedürü mükemmel bir şekilde kontrol ederiz.
Aşırı genelleme
amaç
Hem normal hem de endişeli farklı durumlarda solunum kontrolünü kullanmayı ve genelleştirmeyi öğrenin.
İşlem
Tekniği hem normal hem de olumsuz günlük koşullarda kullanmayı öğrenmek için nefes egzersizlerini gün boyunca farklı pozisyonlarda ve durumlarda birkaç kez tekrarlamaktan oluşur. Bunun için pozisyonu (oturma, ayakta durma, yürüme…), aktiviteyi (televizyon izleme, araba kullanma, çalışma…), modaliteyi (gözler kapalı, gözler açık) ve çevre koşullarını (gürültü, diğerleri,…). Tam kontrole sahip oluncaya kadar, uygulamanın daha fazla duruma genelleştirilmesi daha iyidir.
Süresi
Ne kadar çok kez ve daha fazla sayıda faaliyet veya durum karşısında bunu çok daha iyi yaparız.
Ek olarak, her egzersiz döngüsünden sonra hem ortaya çıkmış olabilecek sorunları hem de tespit edilen faydaları analiz etmemiz önemlidir. Kas gevşemesinde olduğu gibi, uygulama ile hem kontrol hem de faydalar artacaktır.
Nefes almaya odaklanmış dikkat
Bu ise çok pratik bir nefes tekniği. Kişinin dikkatini kendi nefesine odaklayarak, doğal ve istemsiz nefes alma sürecinin tamamen gönüllü kontrol altında gerçekleşmesine izin vererek, genellikle nefes almanın daha yavaş, derin ve daha fazla olmasına neden olur. daha kontrollü, tüm bunlara büyük bir psikosomatik fayda sağlıyor.
Özellikle iç ve dış kaygı veya çatışma durumlarıyla başa çıkmak için yararlıdır.
Kaygıyı yatıştırmak için derin nefes alma
Bir yandan derin bir nefes alma, ikinci sırada akciğerler içinde hava tutma süresi (5-10 saniye) ve üçüncü sırada yavaş bir nefes verme anlamına gelen bir solunum modelini benimsemekten oluşur.
Bu prosedür, çok derin bir durum olmasa bile hızlı bir şekilde rahatlama durumuna ulaşmanızı sağlar. Bu alıştırmayı kullanarak birkaç dakika içinde çok önemli etkiler yaratabileceğiz. Stresli durumlarla yüzleşmek ve özellikle anksiyete sorunlarını azaltmak, ortaya çıkabilecek farklı durumlarla ancak çok daha düşük kaygı seviyeleriyle yüzleşmemize izin vermek, böylece yanıtlarımızın çok daha etkili, uyumlu ve kontrollü olmasını sağlamak için çok faydalıdır Vücudumuzu optimal oksijenasyon koşullarında tutarak.
Uygulama alanı
Uygulanması yoluyla gevşeme teknikleri yavaş ve gönüllü kontrollü nefes çok sayıda olduğunu. Temeli kaygı olan tüm sorunlarda (fobiler, gerekçesiz korkular, mantıksız bilişsel tepkiler, okul sorunları, az çok karmaşık durumlarla yüzleşmeler…) stres sorunları ve bunların sağlık üzerindeki yansımaları (uykusuzluk, baş ağrısı, tikler, kekemelik), saldırganlığın kontrolü, dürtüsellik, yeme bozuklukları, sosyal veya kişisel…) ve genel olarak, herhangi bir fiziksel veya psikolojik sorun karşısında.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da tanı koyma veya tedavi önerme gücümüz yoktur. Sizi, özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa davet ediyoruz.
Nefes yoluyla Gevşeme tekniklerine benzer daha fazla makale okumak isterseniz Meditasyon ve rahatlama kategorimize girmenizi öneririz.
Kaynakça- Amutio Careaga, A. (1999): Gevşeme teorisi ve uygulaması. Yeni bir eğitim sistemi. Barselona: Martínez Roca.
- Avia, MD (1990) J.Mayor ve EJLabrador'da bilişsel ve kendi kendini kontrol teknikleri (editörler). Davranış Değiştirme Teknikleri Kılavuzu. sayfalar 330-360.Madrid.Alhambra.
- Bastida de Miguel, A.Mª. Bir fibromiyalji vakasının çözümünde üçüncü nesil psikolojik tedavilerin uygulanmasının önemi. XI Sanal Psikiyatri Kongresi (18cof345023). Interpsiquis - Şubat-Mart 2010. Psiquiatria.com
- Berstein, D. ve Borkovec, TD (1983). Aşamalı Gevşeme Eğitimi. Bilbao: Desclee de Brower.
- Cautela, JR And Groden, J. (1985): Rahatlama Teknikleri. Barselona: Martínez Roca. (Orijinal, 1978)
- Echeburúa, E. ve Corral, P. (1991) Anksiyete bozukluklarının psikolojik tedavisi. G.Buela ve V. Caballo'da (ed.): Uygulamalı klinik psikoloji. Madrid, XXI yüzyıl.
- Joseph. R. Cautela ve June Groden. Rahatlama teknikleri. Editör Roca.
- Labrador, F. (1992) Sistematik Gevşeme ve Duyarsızlaştırma Teknikleri. Madrid İşletme Üniversitesi Vakfı.
- Labrador, F.; De la Fuente, M.. ve Crespo, M. (1995) Aktivasyon kontrol teknikleri: gevşeme ve nefes alma. FJLabrador'da; JACruzado ve M.Muñoz (ed.), Manüel davranış modifikasyonu ve terapi teknikleri. sayfalar 367-395.Madrid.Pirámide.
- Mars Llopis, Vicente ve Madrid López, Nacho. Aşamalı Rahatlama.
- Smith, JC (1985). Rahatlamanın dinamikleri. Gerona: Editoryal Tikal.
- Smith, JC Aşamalı rahatlama için bilişsel-davranışçı eğitim. Bilbao, DDB