İçindekiler:
- Progresif kas gevşemesinin hedefi
- Gol
- Nasıl elde edeceğiz?
- Öğrenmek için ilk koşullar
- Çalışacağımız kas grupları
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: eller, kollar ve önkollar
- Manşet
- Kolların önü
- Kolların arkası
- Progresif kas gevşetme egzersizleri: omuzlar ve boyun
- Omuzlar
- Ense
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: alın, kaşlar ve gözler
- Alın ve kafa derisi
- Gözler ve kaş
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: dil, çene ve dudaklar
- Dil
- Mandibula
- Dudaklar
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: göğüs ve mide
- Göğüs
- Mide
- Progresif kas gevşetme egzersizleri: kalçalar ve bacaklar
- Kalçalar ve bacaklar
- Tüm vücut
- Haftalarca progresif kas gevşetme tekniği
- İlk iki hafta
- Üçüncü ve dördüncü hafta
- Beşinci ve altıncı hafta
- Yedinci hafta ve sonrası
Değerlendirme: 4.3 (3 oy) 4 yorum Yazan Ana M. Bastida de Miguel. 29 Ocak 2018
Vücudumuzun kaslarını, uygunsuz kullanımları ile vazokonstriksiyona ve dolayısıyla oksijen arzında bir eksikliğe ve tüm organizmamızda büyük bir gerilime neden olan kontrol etmeyi öğrenmek için tam veya kısmi Aşamalı Kas Gevşetmesini kullanacağız.
Bu teknik, nefes alma yoluyla rahatlamanın yanı sıra, onu sadece klinik alanda değil, günlük yaşamımızda da kullanacağız, bu da farklı stresli durumlar karşısında öz kontrol sağlamamıza ve kendimiz üzerinde daha büyük bir kontrol sağlamamıza izin verecek.
Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Jacobson Aşamalı Kas Gevşeme Endeksi- Progresif kas gevşemesinin hedefi
- Çalışacağımız kas grupları
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: eller, kollar ve önkollar
- Progresif kas gevşetme egzersizleri: omuzlar ve boyun
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: alın, kaşlar ve gözler
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: dil, çene ve dudaklar
- Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: göğüs ve mide
- Progresif kas gevşetme egzersizleri: kalçalar ve bacaklar
- Haftalarca progresif kas gevşetme tekniği
Progresif kas gevşemesinin hedefi
- Hemen hemen her durumda uygulanabilecek rahatlama becerilerini öğrenin. Başka bir deyişle, eğitim, RELAX'ı öğrenmekten ibarettir, böylece aşırı derecede gergin, sinirli veya huzursuz olduğumuzu fark ettiğimiz durumlarda, kendi fiziksel ve zihinsel durumumuzun yanı sıra durumu azaltabilir ve kontrol edebiliriz.
- Rahatlamayı öğrenmek, yazmak, okumak, yüzmek, araba kullanmak, bisiklete binmek vb. Gibi diğer herhangi bir beceri türünü öğrenmeye benzer. UYGULAMA, hızlı bir şekilde ve çok çeşitli durumlarda rahatlayabileceğiz. DÜZENLİ UYGULAMA OLMADAN PROSEDÜR ÇALIŞMAZ. Öte yandan, ne kadar çok pratik yaparsak o kadar iyi sonuçlar ve daha büyük ustalık elde ederiz.
Gol
30-60 saniyede gevşeyebilmekten ve bu yeteneği, hem anksiyete gibi çeşitli durumlarla yüzleşmeyi hem de buna eşlik eden aşırı somatik reaksiyonları kontrol etmek ve böylece üç yanıt sistemini etkilemek için kullanmaktan oluşur.
Nasıl elde edeceğiz?
- Tüm vücudumuzun kas gerginliğini tanımayı ve gevşetmeyi öğrenmek.
- Başlangıçta her gün evde pratik yapıyoruz ve bir kez onu her yerde uygulayan tekniği öğrendik ve ne kadar çok olursa o kadar iyi.
- Günlük hayatımızdaki olaylara ve çeşitli durumlara rahatlama uygulamak.
- Günlük repertuarımızın bir parçası olan bir alışkanlık haline getirmek.
Öğrenmek için ilk koşullar
- Özellikle ilk seanslarda gevşemenin yapılacağı ortam sakin, hoş bir sıcaklıkta, dikkat dağıtıcı ve gürültüsüz, ışıklar yarı sönük olmalıdır…
- İdeal olarak, sırt, baş, boyun için yeterli desteğimizin olduğu ve bacaklarımızı rahatça esnetebileceğimiz rahat bir koltukta, koltukta veya yatakta yapacağız.
- Giysiye gelince, rahat olmalı ve bizi çok baskı altına alan her türlü giysiyi bırakmalıdır.
- Başlangıçta ve öğrenene kadar, yavaş yavaş ustalaşana kadar, daha fazla konsantrasyona izin vermek için bunu her gün, tercihen gözlerimiz kapalıyken yapmak önemli olacaktır.
Çalışacağımız kas grupları
İlk adım, gevşemeye çalışacağımız yöntemlere ve kas gruplarına aşina olana kadar egzersizi okumaktır (ekli tabloya bakınız). İlk başta biraz karmaşık olabilir, ancak yavaş yavaş tüm prosedürü oldukça kolay bir şekilde öğrenmiş olacağız. Üzerinde çalışacağımız alanları gruplandırırsak, hatırlamamız bizim için daha kolay olacaktır. Ellerle başlamak ve bacaklarla bitene kadar ilerlemekle ilgilidir.
Prosedür çok basit. Yaklaşık olduğunu biz çalışıyoruz hangi kasların her dikkatimizi konsantre her zaman, biz görüntüde kutuda kurulu düzene aşağıdaki yapabilir.
Önce her bölümü gereriz ve sonra hemen gevşemeye çalışırız (çok az zaman harcıyoruz, sadece gerginliğin fiziksel belirtilerini algılamaya yetecek kadar ve gerilimi azaltmaya çalışırken yaşadığımız farkı fark etmeye daha fazla zaman harcıyoruz, ta ki yavaş yavaş başardık. rahatlamanın etkilerini açıkça ayırt edin). Yakında gerilim ve rahatlama arasındaki farkı göreceğiz. Herhangi bir gerilim uygulamadan veya herhangi bir direnç oluşturmadan kasları açma eylemine konsantre olmak önemlidir. Kasların zaten gevşemiş olduğunu düşündüğümüzde bile, onları biraz daha gevşetmeye çalışmalıyız .Kasların nasıl ağırlaştığını hissetmeye çalışalım. Vücudumuzun belirli bölgelerinde karıncalanma veya belirli bir ağırlık veya soğukluk hissi, çarpıntı hissetmemiz mümkündür… Bu normaldir ve gevşeme sürecinin bir parçası olduğu için önemlidir.
Göğüs kaslarını sıkılaştırmak ve gevşetmek için nefes egzersizlerini yaptığımızda (burundan yavaşça nefes alıp, ağızdan da yavaşça tutarak ve dışarı atarak), ilhamın nasıl gerginlik ve nefes rahatlaması sağladığını görebiliriz, bu nedenle deneriz. sona erme daha fazla rahatlama sağlar. Bu aşamada ekshalasyonu gevşeme ile ilişkilendirmek çok önemlidir.
Tüm kas gruplarını gevşettikten sonra, olabildiğince sakin ve rahat kalmaya çalışacağız, tüm vücudu genel bir tur atarak, biraz gerginlikle algılayabileceğimiz herhangi bir alanı biraz daha gevşetmeye çalışacağız. Kendimizi sakin, yumuşak ve son derece huzurlu ve keyifli bir manzara içinde gördüğümüz zihinsel bir imaj yaratmaya çalışacağımız şu anda.. Huzurlu bir kır manzarası, kır çiçekleriyle dolu bir ova, ılık ve ıssız bir kumsal ya da yavaşça kıyıya yaklaşan yumuşak dalgalarla denizin görüntüsü olabilir… maksimum duygusal tatmin. İlk başta, bu zihinsel sahneyi birkaç saniyeden fazla tutmak zor olabilir, ancak pratikle bu tür görüntüleri, esenlik ve rahatlama duygularını artırmak için kullanmak daha kolay ve kolay hale gelecektir.
Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: eller, kollar ve önkollar
Manşet
Bunun yarattığı gerilimi hissetmek için yumruklarımızı beş saniye boyunca elimizden geldiğince sıkıyoruz. Sonra tamamen gevşer ve gerginliğin ne olduğu ile rahatlamanın ne olduğu arasındaki farkı anlatmaya çalışırız. Tüm dikkatimizi yaklaşık bir dakika boyunca kasları dağıtmaya odaklamaya çalışıyoruz.
Kolların önü
Şimdi kollarımızın ön kısmındaki kasları sıkılaştırmak için kollarımızı dirseklerden büküyoruz. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutarız ve sonra gevşer ve kollarımızın vücudumuza sarkmasına izin veririz. Kaslarımızı yerleştirmeye ve bir dakika kadar salıverme hissine odaklanmaya devam ediyoruz.
Kolların arkası
Bu vesileyle, kollarımızı olabildiğince sert bir şekilde uzatmalıyız. Yaklaşık beş saniye boyunca kollarımızın arkasında gerginlik hisseder ve ardından gevşeriz. Gevşeme sırasında kollarımızı vücudumuz boyunca uzatırız ve yaklaşık bir dakika boyunca herhangi bir baskı uygulamadan yapabildiğimiz kadar kasların tüm ağırlıklarıyla genişleyip düşmesine izin veririz. Bu grupla işimiz bittiğinde, fazladan zaman ayırıp eller ve kollardaki tüm kaslara odaklanarak, kendilerini daha derin bir şekilde gevşetene kadar gevşemelerine izin veriyoruz.
Progresif kas gevşetme egzersizleri: omuzlar ve boyun
Omuzlar
Omuzlarımızı silkelim, içlerindeki gerilimi hissederken olabildiğince enseye doğru kaldıralım. Aynı pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz ve sonra bırakıp rahatlıyoruz. Omuzların tüm ağırlıklarıyla düşmesine ve açılmasına izin veriyoruz. Rahatlama hissini algılayana kadar kendimizi bir süre bırakma hissini sürdürürüz.
Ense
Bu kasları, başın arkasını sandalyenin, kanepenin veya yatağın arkasına yaklaşık beş saniye kadar sertçe bastırarak gerebiliriz. Gerginliği hissederiz, ona konsantre oluruz ve sonra başımızın nasıl yumuşak ve gevşemiş olduğunu hissedene kadar ense bölgesini gerdirmeden gevşeriz. Kendimizi bırakma hissine konsantre oluruz ve yavaş yavaş ortaya çıkan gevşeme hislerini algılarız.
Sonrasında boyun, omuz ve kol kas gruplarının olabildiğince gevşemesine izin veriyoruz.
Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: alın, kaşlar ve gözler
Alın ve kafa derisi
Kaşları kuvvetle kaldırarak bu kasları gerelim. Elimizden gelen tüm gerilimi uygulayarak kaşları kaldırmaya çalışalım ve aynı pozisyonu yaklaşık beş saniye tutalım. Oluşturulan gerilimi hissedin ve ardından gevşeyin. Gerginlik-gevşeme arasındaki farkı hissetmeye çalışalım ve herhangi bir baskı uygulamadan, tam tersine gözlerimizi sabit, kapalı veya yumuşak bakarken elimizden geldiğince kasları açmaya ve açmaya çalışalım. ve dümdüz ileri.
Gözler ve kaş
Gözlerimizi sıkıca kapatırken olabildiğince sıkı kaşlarını çatarak onları gerelim. Aynı gerginliği yaklaşık beş saniye koruyalım ve sonra gevşeyelim. Yavaş yavaş ortaya çıkan hisleri algılamaya çalışırken, kendimizi bırakmanın rahatlığını hissedelim ve kaşların düşmesini yumuşatmaya devam edelim. Sonraki dakika sadece bu kaslara odaklanalım.
Sonra bir dakika daha göz çevresi, alın, boyun, omuz ve kol kaslarının tamamen gevşemesine izin verin.
Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: dil, çene ve dudaklar
Dil
Bu kaslar, dilin ucu üst damağa yerleştirilerek ve dil ve boyun kaslarındaki gerginliği yaklaşık beş saniye hissedecek kadar sert bastırarak gerilebilir. Daha sonra kendimizi bırakma ve dilin kendi ağırlığının altına düşmesine ve ağzın arkasına batmasına izin verme hissini hissederiz. Rahatlama hissini bir dakika kadar devam ettirelim. Aynısını yapalım ama bu sefer alt damağa karşı.
Mandibula
Beş saniye dişlerinizi sıkarak sıkılaştırılabilir. Çenede o gerginliği hissedelim ve sonra kasları gevşetelim. Son olarak, dişleri biraz ayıralım ki çenede gerginlik olmasın ve bir sonraki dakika kendimizi bırakmanın rahatlığını hissedip, ortaya çıkan hisleri algılamaya çalışalım.
Dudaklar
Dudak ve yüz kasları bir dudak diğerine bastırılarak sıkılaştırılabilir. Bu pozisyonu beş saniye tutuyoruz ve sonra rahatlıyoruz. Bunu yapmak için, dudakların birbirine yaslanmasına ve hafifçe ayrılmasına izin verin ve bir dakika kadar kendimizi bırakma hissini hissetmeye devam edin.
Aşamalı kas gevşetme egzersizleri: göğüs ve mide
Göğüs
Bunu iki aşamada yapacağız:
- Pulmoner solunum: Havayı akciğerlerin üst kısmına sokmak için yavaş ve derin bir ilham alırız (göğüs yükselir), nefesi yaklaşık beş saniye tutar ve göğüste oluşan gerginliği algılamaya çalışırız, sonra yavaşça dışarı atarız. hava, göğüs açıldığında ortaya çıkan hislere konsantre olur ve kendimizi bırakır. Sonra bir derin nefes daha alırız. Tekrar göğsümüzde gerginliği hissediyoruz. Nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz, havayı yavaş yavaş dışarı atıyoruz ve rahatlamayı hissediyoruz. Havayı her dışarı attığımızda, havayı saldığımızda ve kendimizi bıraktığımızda fark ettiğimiz rahatlamayı hissederiz. Gevşeme duygularına odaklanırken bir sonraki dakika bu egzersizi uygulamaya devam edelim.
- Diyafragmatik solunum:havayı akciğerlerin alt kısmına getirene kadar (göbek yükselene kadar) burnumuzdan yavaşça nefes alırız, nefesimizi yaklaşık beş saniye tutar ve karında oluşan gerilimi hissederiz, sonra yavaşça havayı dışarı atarız, konsantre oluruz. ventral alan açıldığında ve yavaş yavaş gevşerken ortaya çıkan hisler. Sonra bir derin nefes daha alırız. Karın bölgesinde gerginliği yeniden hissediyoruz. Nefesimizi birkaç saniye tutuyoruz, havayı yavaş yavaş dışarı atıyoruz ve nasıl rahatladığımızı hissediyoruz. Havayı her dışarı attığımızda, havayı bıraktığımızda hissettiğimiz rahatlamayı fark ederiz ve herhangi bir direniş göstermeden kendimizi bırakırız. Bir sonraki dakika gevşeme hissine konsantre olurken bu alıştırmayı uygulamaya devam ediyoruz.
Mide
Sanki bir darbe almaya hazırlanıyormuş gibi mide bölgesindeki kasları küçültürüz. Kaslarımızı gergin ve sert tutarken oluşan gerilimi hissediyoruz. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz. Sonra gevşer ve mide kaslarının düşmesine izin vererek mümkün olduğunca gevşetiriz. Yavaş yavaş gevşediğimiz ve kendimizi bıraktığımız zaman ortaya çıkan hisleri hissetmeye devam edelim.
Ve şimdi, bir sonraki gruba geçmeden önce, gövde, boyun, yüz, kollar ve ellerin tüm kaslarını gevşetmeye odaklanıyoruz.
Progresif kas gevşetme egzersizleri: kalçalar ve bacaklar
Kalçalar ve bacaklar
Uyluk ve kalçayı sıkarak, bacakları kuvvetle öne doğru uzatarak ve ayak parmaklarını aşağı doğru yönlendirerek sıkılaştırıyoruz. Aynı pozisyonu beş saniye koruyoruz. Bacaklarda ve kalçalarda gerginliği hissedip sonra tamamen gevşeriz. Bacaklarımızdan ve kalçalarımızdaki gerginliğin yavaş yavaş kaybolduğunu hissediyoruz. Kendimizi bırakmaya, gevşemeye, elimizden geldiğince kaslarımızı genişletmeye ve yavaş yavaş ortaya çıkacak bu hisleri algılamaya devam edelim.
Tüm vücut
Önümüzdeki iki veya üç dakika boyunca tüm dikkatimizi tüm büyük kasları gevşetmeye odaklıyoruz, artık gergin değiliz, sadece rahatlıyoruz. Vücudumuz gittikçe daha fazla ağırlaşırken ve daha derin bir şekilde gevşerken, yatağa, kanepeye veya koltuğa nasıl daha derine battığımızı hissediyoruz. Bu duyguyu olabildiğince canlı bir şekilde aklımızda tutalım, tadını çıkaralım, ortaya çıkan o hoş hisleri algılayalım, nasıl rahatladığımızı daha çok hissedelim. Bu dönemde, gözlerimizi kapalı tutar ve daha önce seçtiğimiz imgeyi, sadece düşünerek rahatlayacak şekilde koşullandırana kadar zihnimizde görmeye çalışırız.Birkaç dakika sonra gözlerimizi açar ve normal kas tonusu elde edene kadar vücudumuzu tekrar yavaşça hareket ettiririz. Başımız dönebileceğinden asla aniden kalkmayın, ancak bunu bir aktivasyon kas tonusu elde ettiğimizde yapın. Alındıktan sonra kalkıp günlük rutinimize devam edebiliriz.
Bununla egzersizler bitti. Tekniğe tam olarak hakim oluncaya kadar, ne kadar çok o kadar iyi pratik yapmak çok önemli olacaktır. Ondan aldığımız faydalar, öğrenmeniz için harcadığınız tüm çabaları telafi edecektir. Teknik öğrenildikten sonra, onu hızlı ve farklı bir şekilde kullanabiliriz.
Haftalarca progresif kas gevşetme tekniği
İlk iki hafta
Her gün kas gruplarının her birinde egzersizleri yapacağız. Önce geriliriz, sonra gevşeriz (günde üç defa ikiden daha iyi yapabilirsek, günün en iyi anları: sabah kalktığımızda, öğlen ve geceleri yaptığımız son şey). Bunu, bizi yaklaşık 30-45 dakika sürecek olan İKİ NEFES TEKNİKLERİ (nefes yoluyla uygulanan gevşeme ve gevşeme) ile birleştirerek yapacağız. Gönüllü derin nefes, kişiyi fiziksel olarak aktif, entelektüel olarak oynak tutar ve duyguları dengelemeye ve kontrol etmeye yardımcı olur.
RAHATLATMAYA ulaşmak istiyorsak, ÖNCE GERİLMEYE BAŞLAYALIM ama çok önemli bir şeyi hatırlamalıyız, kasıtlı olarak kışkırttığımızda bir şeyi ayırt etmeyi öğrenmek, bilinçsizce meydana geldiği zamandan çok daha kolaydır. Ek olarak, her zaman büyük bir kas gerginliğinden sonra, gevşeme otomatik olarak ve kendini kurtarma mekanizması olarak gerçekleşir. Bu nedenle ilk işaretleri tespit etmeyi, onları kontrol etmeyi ve hem iç hem de dış olarak herhangi bir olaydan önce olabildiğince rahat olmayı öğrenmek kadar önemli bir şey elde edene kadar ne yapacağımızı, ne zaman ve nasıl yapacağımızı ayırt etmek için gerekli araçları koymayı öğreniyoruz.
Üçüncü ve dördüncü hafta
Yaptığımız ilerlemeye bağlı olarak, dinlenmek için harcanan zamanı azaltacağız.
Bunu yaklaşık 15-20 dakika içinde yapmaya çalışmak için yaklaşık 30-45 dakika harcayacağız , her zaman ilk kas gruplarını bizim için son derece rahatlatıcı olan imajla birleştireceğiz (gevşediğimizde her birimiz kendi imajımızı yaratacağız, bu da çok hoş ve rahat bir durum olmaya çalışacağız. örneğin, deniz meltemi hissi, kumun ısısı, dalgaların veya martıların sesini dinleme gibi sahilde yatma görüntüsü…).
Bu haftalarda ayrıca "Hızlı Rahatlama" alıştırması yapacağız . Tüm vücudu gerer ve çabucak gevşer, elimizden geldiğince konsantre olur ve maksimum rahatlamayı sağlamaya çalışırız. Bu ayakta durma, oturma veya yürüme alıştırması yapacağız.
Bu "Hızlı Rahatlama" nın üstesinden geldiğimizde, gerginlik aşamasına geçmeden tüm vücudu gevşetmeye çalışacağız, daha önce kasları germeden, doğrudan gevşemeye gitmeye çalışacağız. Vücudumuzu terk etmeye çalışacağız, tüm gerginliğimizi bırakıp, ağırlığını terkedilmiş bedenimizi, rahat olduğumuzu, kanın vücudumuzda dolaştığını, geçişini hissettiğimizi bize söyleyen sinyalleri tespit etmeyi öğrenelim… Hadi oturarak yapalım., ayakta durmak, yürümek, çeşitli aktiviteler yapmak… Vücudumuzda olanları yavaş yavaş kontrol ettiğimizi ve algıladığımızı görmeye çalışalım.
Beşinci ve altıncı hafta
Önceki aşamada ustalaştıktan sonra, onu sakinleştirici bir sözcükle ilişkilendirerek ("sakinleşmek", "rahatlamak" veya "sakinleşmek" gibi…) gevşeme alıştırması yapacağız ve hepsini o içinde yürüttüğümüz faaliyetlere katarak an. Bu çağrışımı kurarak (rahatlama ve aktivite kelimesi) çeşitli aktiviteleri yaparken çok kısa sürede rahatlamayı öğrenebileceğiz: oturma, ayakta durma, yürüme, araba kullanma, çalışma vb.
Yedinci hafta ve sonrası
Öğrenmemizi test etmek ve her seferinde biraz daha iyi teknikte ustalaşmayı öğrenmek için stresli olmayan durumlarda günde birçok kez hızlı gevşeme alıştırması yapacağız. Son olarak, daha az karmaşık durumlardan başlayarak, azar azar maksimum kontrolü elde edene kadar, gerginlik veya endişe yaratan durumlarda gevşeme uygulamaya başlamak için zaten en uygun koşullarda olacağız.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da tanı koyma veya tedavi önerme gücümüz yoktur. Sizi, özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa davet ediyoruz.
Progresif kas gevşetme tekniğine benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız - adımlar ve egzersizler, Meditasyon ve gevşeme kategorimize girmenizi öneririz.