İçindekiler:
- Rahatlama teknikleri nelerdir?
- Gevşeme teknikleri türleri
- Gevşeme tekniklerinin faydaları
- Psikolojide stres için gevşeme teknikleri
- 1. Jacobson ilerleyici kas gevşemesi
- 2. Otojenik eğitim tekniği
- 3. Diyafragmatik solunum
- 4. Aşkın meditasyon
- 5. Görselleştirme teknikleri veya kılavuzlu görüntüler
- 6. Farkındalık
- 7. Vücut Taraması
- 8. Alternatif nefes alma
- 9. Yoga
Stres, vücudumuzun uyarlanabilir bir süreci olan, belirli bir durum tarafından boğulduğumuzu algıladığında vücudumuzun tepkisidir. Bununla birlikte, yüksek düzeyde stres, ciddi organik hastalıklara ve / veya psikiyatrik bozukluklara yol açabilir.
Birçok durumda, yüksek düzeyde stresle karşı karşıya olduğumuzda, yapmamız gereken şeyi yapamayacağımızı hissederiz ve onu kontrol etmemiz engellenmiş olur. Stresi ve kaygıyı nasıl gidereceğinizi merak ediyorsanız, rahatlama veya gevşeme teknikleri çok yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu Psychology-Online makalesinde, size stres için 9 gevşeme tekniği göstermek istiyoruz.
Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Yetişkinler için gevşeme teknikleri Dizini- Rahatlama teknikleri nelerdir?
- Gevşeme teknikleri türleri
- Gevşeme tekniklerinin faydaları
- Psikolojide stres için gevşeme teknikleri
- Jacobson ilerleyici kas gevşemesi
- Otojenik eğitim tekniği
- Diyafragmatik solunum
- Transandantal meditasyon
- Görselleştirme teknikleri veya kılavuzlu görüntüler
- Farkındalık
- Vücut Taraması
- Alternatif nefes alma
- Yoga
Rahatlama teknikleri nelerdir?
Gevşeme teknikleri, kullanılan yöntem ne olursa olsun, otonom sinir sistemimizin kas gerginliği üzerine, anksiyete varlığında yüksek düzeyde aktivasyonunu azaltmayı amaçlayan bir dizi stratejidir. genel olarak vücudumuzun uyanıklığı ve stres gibi diğer farklı psikolojik yönler.
Bu aktivasyon seviyelerini azaltmak için gevşeme teknikleri, kas ve sinir distansiyonunu bulmak için genel olarak bedensel ve solunumsal nitelikteki egzersizlere dayanır.
Bu nedenle gevşeme teknikleri pratikte en yaygın kullanılan psikolojik müdahale stratejilerinden biri haline gelmiştir ve hem fobiler, kaygı, sosyal beceriler eğitimi gibi psikolojik bozukluklarla baş etmede hem de etkililiklerini ortaya koymuştur. en günlük sorunların üstesinden gelmek için bir kaynak.
Gevşeme teknikleri türleri
Her biri faydalı olan çok sayıda rahatlama tekniği vardır ve seçiminiz kişiyi en rahat hissettiren ve en büyük etkiyi yaratan tekniğe dayanmalıdır. Farklı gevşeme teknikleri arasında kas gevşetme, nefes alma teknikleri bulabiliriz… ama genel olarak hepsi iki tür rahatlamaya ayrılır:
- Aktif veya fiziksel teknikler işe, akla kasından ve kas tonusunu azaltmayı hedefler. Kas gevşetme teknikleri, Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesinden doğdu.
- Zihin kontrolü üzerinde daha büyük bir kontrole sahip olmak için zihinden kasa kadar çalışan pasif veya zihinsel teknikler. Bu durumda, bu modalite ile gevşeme teknikleri, Schultz'un otojenik eğitim tekniğinden doğmuştur.
Gevşeme tekniklerinin faydaları
Gevşeme tekniklerinin fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımızda büyük faydaları olabilir. Gevşeme tekniklerinin öğrenilmesinin kolay olduğu ve gerginlik ve rahatsızlık seviyemizi önemli ölçüde azalttığı unutulmamalıdır, bu nedenle stresli durumlarda herhangi bir zamanda ve yerde kullanılabilirler. Rahatlama teknikleri uygulama kolaylığı ve rahatsızlığı azaltmadaki etkinliğine ek olarak şunlara katkıda bulunur:
- İyilik ve huzur duyguları sağlayın.
- Uyku kalitesini artırın.
- Stresli durumlarla başa çıkma yeteneğini artırır.
- Kalp atış hızı, kan basıncı ve / veya kasta azalma gibi vücudumuzda faydalar sağlayarak kardiyovasküler problem riskini azaltır.
- Ruh halimize katkıda bulunur, ruh halimizi iyileştirmeye ve duygusal dengeyi artırmaya yardımcı olurlar.
- Uygulaması konsantrasyon ve hafıza kapasitesini artırır.
- Baş ağrısı, mide ağrıları, mide bulantısı gibi fiziksel ağrıları azaltırlar.
- Özdenetim kapasitesini artırmaya yardımcı olurlar.
Psikolojide stres için gevşeme teknikleri
Stres, vücuttaki yüksek düzeyde aktivasyon nedeniyle hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızda sorun yaşamamıza neden olabilir ve buna karşı, baş etme stratejisi olarak kullanılan gevşeme teknikleri devreye girer. Stres nedeniyle hissettiğimiz aktivasyona karşı koymak için bizi bunaltan durumlar. Uyku için gevşeme teknikleri, kaygı için gevşeme teknikleri, rehberli gevşeme teknikleri, zihinsel gevşeme teknikleri gibi farklı hedefleri karşılayan ve farklı faydalar sağlayan farklı türleri vardır.
Tekniklerin işleyişi her teknikte farklı olacaktır, ancak hepsinin ortak bir unsuru olan uygulamalarının uygulama kolaylığı vardır. İşte en yaygın gevşeme tekniklerinden bazıları ve nasıl uygulanmaları gerektiği:
1. Jacobson ilerleyici kas gevşemesi
Progresif kas gevşeme stres ve anksiyete düzeyi yüksek öncesinde, bize sağlayan kas gevşeme yoluyla, uyuşukluk durumuna girmek, o verir fiziksel hem psişik hem dinlenmek distansiyonu beri nedeniyle bunların getirdiği rahatlama için kaslar stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Nasıl yapılır? Adım adım Jacobson aşamalı gevşeme üç aşamadan oluşur:
- Gerginlik-gevşeme aşaması: Egzersiz, vücutta kademeli olarak bir kas gevşemesi durumuna ulaşmaya çalışır ve bunun için kişi gergin ve gevşemiş kas arasındaki farkı anlamalı ve hissetmelidir. Bunu yapmak için, bu aşamada vücudun tüm kasları 5-10 dakika boyunca gerilir ve gevşetilir, böylece kişi kasın hangi iki durumdan haberdar olur. Kasların gerginlik ve gerilme sırası, yüzü gevşeterek, sonra boyun ve omuzları, ardından kolları ve elleri, sonra bacakları ve son olarak da göğüs bölgesini, karın bölgesini gevşeterek belirli bir sıra izler. ve lomber.
- Test aşaması : Bu aşama, vücudumuzun farklı kaslarının gevşemiş olup olmadığını kontrol etmekten oluşur.
- Zihinsel gevşeme aşaması: Tüm vücudumuz gevşemiş haldeyken, zihnimizi gevşetmek ve bedenimiz gevşetmek amacıyla zihinsel olarak bir imaj uyandırmalıyız. Bu egzersiz 10 ila 15 dakika sürecektir ve acele etmeden iyice yapmak önemlidir.
Aşağıdaki makalede progresif kas gevşemesi hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız.
2. Otojenik eğitim tekniği
Otojenik eğitim tekniği, kişinin kendi bedensel duyumlarının farkına varmaya dayalı, kendini düzenleme yoluyla stresi kontrol etmek için tasarlanmış bir tekniktir. Bu tekniği uygulayabilmek için bir ipucu, daha önce progresif kas gevşemesi üzerinde bir alan olması ve bir kez elde edildiğinde bunu gerçekleştirmenin daha kolay olmasıdır. Öyleyse, daha kısa eğitim formüllerinizde adımlarınızın ne olduğunu görelim:
- Ağırlık egzersizi: Bu ilk egzersizde kişi sağ veya sol kolundan başlayarak uzuvlarının ağırlığına odaklanmalıdır. Bunu yapmak için, "Sağ-sol kol çok ağır" ifadesini altı kez tekrarlamalı ve sonra bir kez "Çok sakinim. İki sıra her kol için tekrarlanacak ve “sıkı kollar, derin bir nefes alın ve gözlerinizi açın” ifadesiyle sona erecektir.
- Isı egzersizi: Bu egzersizde, kollarımıza koyduğumuz konsantrasyon bir ısı hissi yaratacak ve bunun önünde "sağ-sol kol çok sıcak" ifadesini tekrarlamalıyız ve sonra: "Çok sakinim" Önceki egzersizde olduğu gibi her iki kolla yapılmalıdır. Her iki alıştırmanın da günlük uygulamasıyla, bir durumdan diğerine, ağırlık hissinden ısıya ve tam tersi şekilde geçiş yapabilmeliyiz.
- Nabız regülasyonu: Bu alıştırmayı gerçekleştirecek formülasyon, “nabız sakin ve düzenli” cümlesini altı kez tekrar etmekten ve ardından “Çok sakinim” formülasyonundan oluşur.
- Solunumun düzenlenmesi: Bu egzersizde düşük vücut aktivitesi sayesinde sakinleştirici bir etki yaratılır. Bu durumda altı kez tekrar etmemiz gereken ifade “çok sakin nefes alma” ve ardından bir kez “nefes alıyorum” formülasyonu geliyor.
- Karın egzersizi: Kişi altı kez "solar pleksus bir ısı akışı gibidir" tekrar etmelidir, solar pleksus, stresli durumlarda kasların çalışması için kanın hazır olmasını sağlayan bir sinir ağıdır. Bu 6 tekrardan sonra kişi bir kez "çok sakinim" diye tekrar etmelidir.
- Kafa egzersizi: Son olarak, bu son aşamada, "alın hoş bir şekilde taze veya berrak ve net" formülasyonunu 6 kez tekrarlamalı ve ardından "çok sakinim".
Özetle, küresel bileşimi aşağıdaki gibi olacaktır:
- Şu ifadeyi 6 kez tekrarlayın: "Sağ kol çok ağırdır"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
- Şu ifadeyi 6 kez tekrarlayın: "Sağ kol çok sıcak"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
- Şu ifadeyi 6 kez tekrarlayın: "Nabız sakin ve düzenli"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
- Şu ifadeyi 6 kez tekrarlayın: "Çok sakin nefes alma"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Nefes alıyorum"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
- Şu ifadeyi 6 kez tekrarlayın: "Solar pleksus bir ısı akışı gibidir"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
- Şu ifadeyi 6 kez tekrarlayın: "Alın hoş bir şekilde tazedir"
- Şu ifadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
- Şu cümlelerle bitirin: "Sert kollar" "Derin nefes alın" "Gözlerinizi açın".
Aşağıdaki makalede Schultz'un otojenik eğitimini bulacaksınız.
3. Diyafragmatik solunum
Gevşemeye neden olan nefes egzersizlerinin stresle mücadelede oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. En karakteristik özelliklerinden biri, stres seviyelerini azaltmanın yanı sıra konsantrasyon ve performansın artmasının yanı sıra öz-yeterlik ve kendine güven duygularını güçlendiren diyaframatik solunumdur.
Bu tekniği gerçekleştirmenin ilk adımı, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyarak kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda oturmaktır. Elleriniz bu pozisyondayken burnunuzdan havayı solumalı ve karnınıza dayanan elinizin nefesleri nasıl takip ettiğini gözlemlemeye odaklanmalısınız. Bu pozisyonda tutun, nefes alın ve havayı burnunuzdan 4 saniye tutun ve ardından ağzınızdan yaklaşık 8 saniye boyunca yavaşça dışarı atın.
Teknik günde iki kez olmak üzere yaklaşık 5 dakika uygulanmalıdır. Tekniğin uygulanması ne kadar fazlaysa, ortaya çıkabilecek stresli durumları kontrol etmek o kadar kolay olur.
4. Aşkın meditasyon
Transandantal meditasyon, zihnimizden geçen stresli uyaranları pasif bir prosedürle kontrol etmeyi amaçlayan bir zihin kontrol tekniğidir. Teknik, aklımıza başka herhangi bir imge veya düşünce getirmekten kaçınmak için bir kelimenin tekrarlayan tekrarından oluşur ve eğer bir düşünce veya imge bilincimizi işgal ederse, o kelimeye geri dönmeliyiz. Obsesif düşüncelerle savaşmak yerine seçilen kelimeye odaklanmaya çalıştığı için pasif bir teknik olarak kabul edilir.Kişinin stres yaratan dış uyaranlarla ilgilenmekten muaf olması için tüm dikkatimiz buna verilmelidir. Aşağıdaki makalede meditasyonun beden ve zihin üzerindeki etkilerini bulacaksınız.
5. Görselleştirme teknikleri veya kılavuzlu görüntüler
Gevşeme elde etmek için görselleştirme teknikleri, bir huzur ve rahatlama durumuna ulaşmak için hayal gücünü harekete geçiren bir dizi sözlü talimatı takip ederek durumlar, duyumlar ve / veya duygular hakkında zihinsel imgeler hayal etmekten oluşur. Olası bir görselleştirme alıştırması örneği, beş duyuyu bütünleştiren aşağıdaki gibidir:
- Görünüm: 20 saniye boyunca bir salyangoz, bir düğme, bir meşe, bir üçgen ve bir saç örgüsü hayal edin.
- Duyma: Kapı zilini, ağaçların yapraklarından geçen rüzgarı, sizi ismiyle çağıran insanları, piyano notalarını, musluktan akan trafiği ve akan suyu hayal edin.
- Koku: Vanilya, klor, taze ekmek ve benzin kokusunu uyandırmaya çalışın.
- Lezzet: çilek, çikolata, kahve, domatesin tadını hayal edin…
- Dokunma: el sıkışmanın, sıcak suya dokunmanın, yumuşak bir battaniyenin, kumun…
- Sıcaklık: Güneşlendiğinizi hayal edin, kışın ortasında dağda olma hissi, bir buz küpüne dokunduğunuzda hissettiğin soğuk…
- Kinestetik: Bisiklet sürmenin, yüzmenin, sıcak bir içeceğin karıştırılmasının, dolabın üstüne bir askı bırakmanın hareketini algılayın…
6. Farkındalık
Farkındalık eğitimi, dikkatimizi şimdiki ana odaklamamıza neden olduğu için mükemmel bir rahatlama egzersizi olabilir ve bununla zihnimizden geçen çok sayıda stresli uyaranı durdurur ve böylece onların oluşturduğu stresi azaltır. Oldukça etkili olduğu kanıtlanan bir farkındalık gevşeme egzersizi, nefesimize 1 dakikalık tam konsantrasyondur. Aşağıdaki makalede, farkındalığın ne olduğunu ve nasıl uygulandığını bulacaksınız.
7. Vücut Taraması
Vücut taraması, kişinin vücudunun tüm alanlarını taramasını ve farklı belirlenmiş alanlara yoğunlaşarak uyandırdığı duyumlara dikkatini odaklamasını sağlayan bir meditasyon egzersizinden oluşur. Bununla vücudumuzda ve bununla birlikte zihnimizde de bir sakinlik hissi elde edilir.
8. Alternatif nefes alma
Dönüşümlü nefes alma tekniği, stresi azaltmak ve gevşeme durumuna neden olmak için harika bir egzersiz olabilir. Bu, havayı burun deliklerimizden dönüşümlü olarak solumaktan ibarettir. Bunun gerçekleşmesi, çok basit bir prosedürle sakin bir duruma girmemizi sağlar. Performansınız için meditatif bir duruşta kalın (bağdaş kurarak oturarak) ve burun deliklerinizden birini başparmağınızla tıkarken diğerinden derin ve yavaş nefes alırken. Havanın gitmesine izin vermek için başparmağınızı diğer burun deliğine yerleştirin ve havanın gitmesine izin verin. Prosedürü tersten tekrarlayın.
9. Yoga
Yoga, bize fiziksel sağlığımızda büyük faydalar sağlamanın yanı sıra, oluşan nefes almayı iyileştirerek ve vücuttaki kas gerginliklerini azaltmaya yardımcı olarak rahatlama durumuna ulaşmamıza yardımcı olan fiziksel bir aktivitedir. Aşağıdaki makalede, yoganın anksiyete için faydaları ve egzersizleri hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız.
Son olarak, çocuklarınız varsa veya çocuklarla çalışıyorsanız, çocuklar için gevşeme teknikleri hakkında bilgi almak yararlı olabilir.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da tanı koyma veya tedavi önerme gücümüz yoktur. Sizi, özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa davet ediyoruz.
Stres için 9 gevşeme tekniğine benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız, Meditasyon ve rahatlama kategorimize girmenizi öneririz.
Kaynakça- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG ve Tobal, JJM (1979). Farklı gevşeme tekniklerinde nefes ölçümleri. Genel Psikoloji Bölümü Raporları, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Bir psikoloji kliniğinde gevşeme tekniklerinin kullanılması. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM ve Cruz Pérez, R. (2005). Gevşeme teknikleri ve duygusal özdenetim. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI ve Olivares, J. (1998). İspanya'da klinik ve sağlık psikolojisi alanında gevşeme teknikleri: Bir meta-analitik inceleme. Psikosomatik Tıp Defterleri, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV ve Aragón, RB (2006). Birinci Basamakta anksiyete bozukluklarına grup müdahalesi: gevşeme ve bilişsel-davranışçı teknikler. SEMERGEN-Aile Hekimliği, 32 (5), 205-210.