İçindekiler:
- Duygular nelerdir
- Kaygı
- Öfke
- Kaygı ve öfke nasıl kontrol edilir
- Teknik # 1: Derin Nefes Alma
- Teknik # 2: Düşünceyi Durdurmak
- Teknik # 3: Kas Gevşemesi
- Teknik # 4: Zihinsel Prova
- Teknik # 5: Düşünce Düzenleme
- Teknik # 6: Mantıksal akıl yürütme
- Teknik # 7: Dikkat dağıtma
- Teknik # 8: Öz Düzenleme
- Teknik # 9: Duygusal Eğitim
- Teknik # 11: Girişken Eğitim
- Teknik # 12: Farkındalık ve Meditasyon
Değerlendirme: 4.5 (8 oy) 8 yorum
Duygular, tehlike, tehdit, hayal kırıklığı vb. İçeren belirli durumlara karşı uyanık olmamızı sağlayan doğal tepkilerdir. Duyguların temel bileşenleri fizyolojik reaksiyonlar (artan kalp hızı ve solunum, kas gerginliği vb.) Ve düşüncelerdir. Aşırı yoğunluk, insanların onları hoş olmayan durumlar olarak deneyimlemesine veya istenmeyen davranışlar sergilemelerine neden olabileceğinden, duyguları yönetmek için belirli becerilerin edinilmesi gerekir.
En iyi duygusal kontrol tekniklerinin hangileri olduğunu bilmek ister misiniz? Bu Psychology-Online makalesinde, her tür durumla başa çıkmanıza yardımcı olacak 12 duygusal kontrol tekniği bulacaksınız. Bu egzersizler psikolojik araştırmalara dayanmaktadır ve çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Duygusal öz denetim: alıştırmalar, teknikler ve örnekler- Duygular nelerdir
- Kaygı ve öfke nasıl kontrol edilir
- Teknik # 1: Derin Nefes Alma
- Teknik # 2: Düşünceyi Durdurmak
- Teknik # 3: Kas Gevşemesi
- Teknik # 4: Zihinsel Prova
- Teknik # 5: Düşünce Düzenleme
- Teknik # 6: Mantıksal akıl yürütme
- Teknik # 7: Dikkat dağıtma
- Teknik # 8: Öz Düzenleme
- Teknik # 9: Duygusal Eğitim
- Teknik # 11: Girişken Eğitim
- Teknik # 12: Farkındalık ve Meditasyon
Duygular nelerdir
Böylece insan duygularında dört yön devreye girer:
- Somut bir durum.
- Bir dizi spesifik fizyolojik reaksiyon veya his (nabzın ve nefes almanın hızlanması, kas gerginliği vb.).
- Belirli düşünceler.
- Bu duruma uygun bir tür somut tepkiler.
Kaygı ve öfke, bizi tehlikeli olarak kabul edilen belirli durumlara karşı uyarmamız gereken doğal ve olumlu tepkilerdir. Ancak olması gerektiği gibi çalışmayan, zararsız uyaranlarla harekete geçen, rahatsızlık ve uygunsuz davranışlara neden olan olumsuz duygular da olabilirler. Duyguları anlamak, bilmek ve kabul etmek, onları kontrol edebilmenin prosedürüdür.
Kaygı
Anksiyete, nahoş olarak deneyimlendiği ve özellikle sosyal bağlamlarda (örneğin toplum içinde konuşma) veya herhangi bir tehlike içermeyen durumlarda (örneğin içeri girmek) uygunsuz davranışlara neden olabileceği için nasıl başa çıkacağınızı bilmeniz gereken duygulardan biridir. asansör, dışarı çıkma vb.).
Anksiyete, tehdit ettiğini düşündüğümüz durumlarda (hem fiziksel hem de psikolojik olarak) yaşadığımız bir dizi korku, huzursuzluk, gerginlik, endişe ve güvensizlik duygusundan oluşur. Yani "anksiyete" aşağıdaki bileşenleri içerir:
- Korkunç düşünceler ve zihinsel görüntüler (bilişsel)
- Sinirlendiğimizde veya kızdığımızda ortaya çıkan fiziksel hisler. (fizyolojik).
- Kaygı tepkisinin (davranışsal) sonucu olan davranışlar.
Öfke
Öfke, rahatsız edici olabilecek başka bir duygudur. Öfke, öfke, kızgınlık, öfke, öfke vb.Dahil olmak üzere belirli bir dizi duygu anlamına gelir. ve bu genellikle istediğimizi elde edemediğimiz bir durumda ortaya çıkar.
Öfkeye verilen fizyolojik tepkiler, anksiyete ile benzerdir; Birini diğerinden ayıran şey, onlara neden olan durumların türleri, bu durumlarda ortaya çıkan düşünceler ve tetiklenen davranışlardır.
Kaygı ve öfke nasıl kontrol edilir
İnsanlar hem kaygıyı hem de öfkeyi olumsuz bir şekilde yaşar ve onlara uygunsuz bir şekilde tepki verir. Hayatta kalma içgüdüsü nedeniyle, olumsuz duyguları ortadan kaldırmanın belirli yollarını ararız.
Bu çözümler doğru (spor yapmak, meditasyon yapmak, nefes egzersizleri yapmak…) veya uygunsuz (sigara içmek, alkol almak, agresif tepki vermek…) olabilir. Uygunsuz davranışların genellikle olumsuz sonuçları vardır.
Artık hayatımıza olumsuz şekilde müdahale edebilecek duyguları bildiğinize göre, duygularınızı yönetme şeklinizi değiştirecek 12 duygusal kontrol tekniğini anlatmanın zamanı geldi.
Teknik # 1: Derin Nefes Alma
Bu duygusal kontrol tekniğinin uygulanması çok kolaydır ve ayrıca duygusal olarak yoğun durumlarla karşılaşmadan önce, bu sırada ve sonrasında fizyolojik reaksiyonları kontrol etmek çok yararlıdır.
- Zihinsel olarak 4'e kadar sayarken derin bir nefes alın
- Zihinsel olarak 4'e kadar sayarken nefesini tut
- Zihinsel olarak 8'e kadar sayarken havayı bırak
- Yukarıdaki işlemi tekrarlayın
Konu, nefes almanın farklı aşamalarını normalden biraz daha yoğun ve yavaş ama her zaman zorlamadan yapmaktır. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyabilirsiniz. Nefes aldığınızda sadece eliniz karnınızdan hareket ettiğinde doğru nefes alacaksınız (bazıları buna karın nefesi de denir).
Teknik # 2: Düşünceyi Durdurmak
Bu teknik, bize sorun yaratan durum öncesinde, sırasında veya sonrasında da kullanılabilir.
Bu strateji, düşüncenin kontrolüne odaklanır. Uygulamaya koymak için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:
- Kendinizi rahatsız, gergin veya üzgün bulmaya başladığınızda, sahip olduğunuz düşüncelerin türüne dikkat edin ve olumsuz çağrışımlara sahip olanları (başarısızlık, diğer insanlardan nefret etme, suçlama vb.)
- Kendinize "Yeter!" Deyin.
- Bu düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirin
Bu tekniğin sorunu, olumsuz düşünceleri tespit etmenin yanı sıra onları tersine çevirip olumluya dönüştürmenin biraz pratik gerektirmesidir.
Teknik # 3: Kas Gevşemesi
Bu teknik durum öncesinde, sırasında ve sonrasında da uygulanabilir, ancak etkili kullanımı önceden eğitim gerektirir. Pratik yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Rahat bir pozisyonda sessizce oturun. Gözlerini kapat.
- Ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki tüm kasları yavaşça gevşetin ve ardından boynunuzdaki ve başınızdaki kaslara ulaşana kadar vücudunuzun geri kalanını gevşetin.
- Vücudunuzdaki tüm kasları gevşettikten sonra, kendinizi huzurlu ve rahatlatıcı bir yerde hayal edin (örneğin, bir kumsalda uzanırken). Hangi yeri seçerseniz seçin, kendinizi tamamen rahatlamış ve tasasız bir şekilde hayal edin.
- Kendinizi olabildiğince açık bir şekilde o yerde hayal edin. Bu egzersizi olabildiğince sık, her seferinde yaklaşık 10 dakika olmak üzere günde en az bir kez uygulayın. Egzersizin yararlılığına ikna olmuşsanız, süreci otomatikleştirmek ve birkaç saniye içinde rahatlamak için egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
Teknik # 4: Zihinsel Prova
Bu duygusal kontrol tekniğinin, kendimizi güvende hissetmediğimiz durumlarla karşılaşmadan önce kullanılması amaçlanmıştır. Basitçe o durumda olduğunuzu (örneğin, birinden sizinle çıkmasını istemek) ve tamamen rahat ve güvende hissederken bunu iyi yaptığınızı hayal etmektir.
Sen gerekir zihinsel pratik söylemek ve yapmak için neler olduğunu. Kendinizi daha rahat ve güvenli hissetmeye başlayana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
Teknik # 5: Düşünce Düzenleme
Bir anlık zihinsel rahatsızlık ile karşı karşıya olduğumuzda ve duygularımızı nasıl yöneteceğimizi bilmediğimizde, genellikle "düşünce akışı" olarak bilinen bir şey yaşarız. Çoğu zaman, bu kontrolsüz düşünceler olumsuzdur ve stresli duruma bir çözüm aramamıza izin vermez.
Aynı nedenle, düşünceyi düzenlemek etkili bir duygusal kontrol tekniği olabilir. Nasıl yapabiliriz? İlk adım , düşünce akışını tespit etmek ve aklımıza ne tür fikirlerin geldiğini belirlemek olacaktır. Sonra, eğer yalnızsak onları bir deftere yazmayı deneyebilir ve sonra bu onaylamalar üzerinde çalışabiliriz.
Teknik # 6: Mantıksal akıl yürütme
Önceki duygusal kontrol tekniğiyle yakından bağlantılı olan mantıksal akıl yürütme, bize duygusal rahatsızlığa neden olan düşünceleri tek tek analiz etmekten ve bunları mantıklı bir şekilde akıl yürütmekten oluşur, örneğin:
- Düşündüm: " Ben işe yaramaz ve faydasızım "
- Duygu: üzüntü ve ağlama
- Mantıksal akıl yürütme: " Bu ifade ne ölçüde doğrudur? Bunu kendim hakkında düşünmemin bana ne faydası var? Bu düşünceyi değiştirmek için ne yapabilirim? "
Teknik # 7: Dikkat dağıtma
Bu tekniğin, duygularımızı başka bir şekilde kontrol edemediğimiz acil durumlarda yapılması önerilir. Duygularımızdan bunaldığımızı hissettiğimizde, bizi rahatlatan bir şarkı, kitap, film gibi bazı uyaranlarla kendimizi oyalamaya çalışabiliriz…
Teknik # 8: Öz Düzenleme
Duygusal öz düzenleme, biraz pratik gerektiren bir tekniktir. Ancak çok etkilidir. Öz düzenlemeyi başarmak için aşağıdaki adımları izlemeliyiz:
- Kontrolü kaybettiğimiz anları tespit edin ve kaydedin
- Sakin olduğumuzda, durumun tetikleyicilerini düşünün (duygularımızın kontrolünü kaybettiğimizde ne düşünüyorduk)
- Kontrol edilemeyen duygulara yol açmadan önce tetikleyici düşünceleri tanımlayın
- Diğer rahatlama teknikleriyle bize yardımcı olarak kriz zamanlarında duygularımızı düzenlemeyi öğrenin.
Teknik # 9: Duygusal Eğitim
Bu, duygusal çöküntüleri önlemek için bir egzersizdir. Duygusal eğitim, olumsuz yargılamadan duyguları tespit etmeyi ve onlara değer vermeyi öğrenmekten oluşur. Tüm duygularımız bir düzeyde gereklidir ve çevremizdeki dünyaya uyum sağlamamıza yardımcı olur.
Teknik # 11: Girişken Eğitim
İddialı eğitim, bir uzmanın başarıyla tamamlanmasını gerektiren bir tekniktir. Bu psikolojik egzersiz grubu, bir çatışmaya iddialı bir şekilde yanıt vermeyi öğrenmeyi amaçlamaktadır, iddialı eğitim tekniklerinden bazıları şunlardır:
- Daha iddialı olmak istediğimiz durumları belirleyin.
- Sorunlu durumları tanımlayın.
- Davranışımızı değiştirmek için bir senaryo yazın.
- Bu senaryoyu uygulamaya geçirin.
Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, sosyal beceriler ve atılganlık eğitimi hakkındaki bu makaleyi not alabilirsiniz.
Teknik # 12: Farkındalık ve Meditasyon
Son olarak, en iyi duygusal kontrol teknikleriyle ilgili bu makaleyi bitirmek için, farkındalık terapisi veya farkındalık hakkında konuşacağız . Meditasyon ilkelerine dayanan bu terapi, duygusal kriz zamanlarında kaygı seviyelerini gevşetmede oldukça etkilidir. Bu, düşünce selimizi durdurmak ve zihni " burada ve şimdi " ye, şu andaki hislerimize ve o anda bizi çevreleyen şeye odaklamakla ilgilidir. Bilişsel terapide farkındalığın nasıl uygulandığını buradan öğrenin.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da tanı koyma veya tedavi önerme gücümüz yoktur. Sizi, özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa davet ediyoruz.
12 Duygusal Kontrol Tekniğine benzer daha fazla yazı okumak isterseniz Duygular kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.
Kaynakça- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programı keşfedin. Junta Castilla ve León.
- E. CABALLO, VICENTE. Sosyal becerilerin değerlendirilmesi ve tedavisi kılavuzu. XXI YÜZYIL. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Ergenlikte sosyal yetenekler ve öz denetim. XXI YÜZYIL. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Bina Sağlığı. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Stres yönetimi için bilişsel teknikler. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Duygusal öz denetim teknikleri. MARTİNEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. VE VALLÉS TORTOSA C. Sosyal becerileri pekiştirme programı III. EOS.